A pesar de sus beneficios extraordinarios y comprobados, consumir lentejas requiere cierta precaución en determinadas situaciones. En algunas personas con una flora intestinal sensible, las lentejas —como cualquier otra legumbre— pueden provocar hinchazón, gases o tensión abdominal. «Esto es especialmente cierto para quienes no están acostumbrados a comer legumbres o a consumir la cantidad diaria recomendada de fibra», explica Gabrielli.
De los distintos tipos de legumbres, las lentejas son las que mejor se toleran en general, pero si surge algún problema, lo más recomendable es optar por las variedades sin cáscara (como las lentejas rojas), introducirlas gradualmente en la dieta y evitar combinarlas con ciertas verduras o tubérculos que pueden aumentar la fermentación y la sensación de pesadez, como las verduras crucíferas y las patatas.
Otra sugerencia podría ser sustituir las lentejas clásicas por harina, ideal para hacer piadinas, wraps y tortillas de harina, o por pasta de legumbres (siempre en las mismas cantidades que la legumbre misma).
A menudo leemos en internet que las legumbres contienen sustancias que pueden reducir la absorción de vitaminas y minerales. «Esta afirmación es parcialmente cierta. Las lentejas contienen moléculas capaces de secuestrar ciertos minerales, reduciendo su biodisponibilidad», aclara el experto. Sin embargo, remojarlas y cocinarlas adecuadamente elimina la mayoría de estos compuestos, lo que hace que el plato sea seguro y nutricionalmente viable.
Cómo cocinar lentejas y consejos para su consumo.
Su excepcional versatilidad culinaria, combinada con su delicado sabor y buena tolerancia incluso para quienes tienen estómagos sensibles, hacen de las lentejas una de las legumbres más sencillas y rápidas de preparar. Para maximizar su valor nutricional y asegurar una óptima digestibilidad, aquí tienes algunas reglas básicas que siempre debes tener en cuenta:
Combínalas con un cereal para obtener una comida completa ; las proteínas de las lentejas son ricas en lisina, pero carecen de metionina y cisteína (aminoácidos esenciales presentes en los cereales); los cereales, por otro lado, son deficientes en lisina. “Combinar lentejas con cereales integrales (como arroz, espelta, cebada o pasta) crea una comida completa desde el punto de vista de los aminoácidos, ofreciendo un valor biológico proteico comparable al de la carne, el pescado o los huevos”, subraya el experto.
Cómo duplicar la absorción de hierro : El hierro de las lentejas es no hemo (vegetal) y, por lo tanto, se absorbe menos que el de origen animal. Para aumentar su absorción, simplemente combine su comida con una fuente de vitamina C : añada un chorrito de zumo de limón fresco a las lentejas cocidas, sírvalas con brócoli o pimientos, o consuma una fruta cítrica (naranja, mandarina) o kiwi después de la comida.
Remojo previo : aunque muchas variedades pequeñas o peladas no requieren remojo, remojar las lentejas en agua fría durante 2 a 4 horas reduce aún más la cantidad de antinutrientes y reduce a la mitad los tiempos de cocción;
Hierbas carminativas en la cocina : añadir una hoja de laurel, un trozo de alga kombu o algunas semillas de hinojo al agua de cocción ayuda a descomponer los oligosacáridos responsables de la fermentación, lo que hace que las lentejas sean mucho más digeribles y previene la hinchazón abdominal;
Salazón final : para evitar que la piel se endurezca, es importante salar las lentejas, al igual que cualquier otra legumbre, solo al final de la cocción.
